다이어트 식단 짜는 방법
성별과 연령에 따라 몸에서 필요로 하는 평균 열량은 각각 다르지만 보통 하루에 2000~3000칼로리 정도인데요, 다이어트 식단은 자신이 해당하는 성별, 연령의 평균 열량보다 보통 20~30% 낮춰서 계획하게 되요. 하루 800칼로리를 기준으로 그 이상이면 저열량식단, 이하이면 초저열량식단이라고 해요. 보통 저열량식단은 자신의 평소량보다 20-30% 정도 줄이는 것이 바람직하며 건강상에도 문제가 없다고 합니다. 초저열량식단은 생활에 필요한 열량이 너무 부족함은 물론 영양상태에도 영향을 미치기 때문에 절대 비추!!
단, 잊지말아야 할 것!!
식사의 열량을 고려하여 식단을 계획할 때 중요한 것은 바로 식단을 구성하는 음식의 성분, 그리고 음식의 구성보다 더 중요한 것은 규칙적인 식사입니다.
따라서 한끼 먹는 식사가 열량이 높다고 하여 다른 식사를 거르면 몸에는 그만큼의 무리가 오며 밸런스가 깨져 효과적인 다이어트가 될 수 없어요. 그러니 조금씩 먹더라도 규칙적인 식사를 꼭 지켜야 합니다.
다이어트 식단 짜기 10계명
1. 탄수화물이나 지방이 많이 함유된 음식은 피하세요.
2. 해조류, 과일, 채소 등을 많이 선택하여 무기질, 비타민, 섬유질을 보충하세요.
3. 양이 적어도 칼로리가 높은 간식은 금물이에요.
4. 간식은 저지방 요거트, 저지방우유 저칼로리 간식이나 당근, 오이와 같은 채소를 드세요.
5. 밥은 쌀밥보다 잡곡밥, 백미보다 현미가 좋아요.
6. 다이어트 때문에 부족할 수 있는 비타민과 칼슘 등은 우유나 유제품을 통해 보충하세요.
7. 차를 마실 때에는 녹차와 같은 차 종류를 드세요.
8. 빵을 드실 때는 흰빵보다 잡곡이 들어있는 빵이나 통밀빵을 드세요.
9. 다이어트에는 빵보다는 밥을 먹는게 좋아요.
10. 술은 고칼로리 음식 중 대표적인 하나이니 음주를 피하시는게 좋아요.
추천 다이어트 식단
20대 여성이 하루 필요한 칼로리는 2100칼로리, 저는 30% 정도 줄여서 1500칼로리를 넘지 않는 식단으로 구성해 보았어요.
아침 9:00 ~ 10:00 - 바나나, 요거트, 고구마 (455kcal)
아침 잠이 유독 많은 저는 아침식사 때문에 일찍 일어나기가 힘들어서 보통 출근하고 나서 간단하게 먹곤 해요. 그렇게 크지 않은 바나나와 고구마 하나씩, 그리고 그날 배달 된 신선한 요거트 하나. 전 아침시간이 가장 허기진대 이렇게 먹으면 점심까지 속이 든든하답니다.
고구마는 프로 비타민 A인 카로틴이 많이 함유하고 있고 다량의 탄수화물을 가지고 있죠.(밥보단 적어요 ^^) 바나나는 역시 탄수화물 성분과 비타민 A와 C가 풍부하답니다. 탄수화물이 풍부한 고구마와 바나나 모두 식사대용으로 충분하죠.
박소현의 44사이즈 몸매 유지비결 스마트다이어트
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