몸짱 식습관 비법 4가지

날씬한 몸매를 갖고 싶은 바람은 남녀노소 불문이지요. 그것을 위해서 우리는 먹는 것에 늘 주의하고 운동을 해야 한다는 강박에 시달립니다. 오늘은 그러한 노력을 좀 더 쉽게 할 수 있는 방법, 즉 먹는 걸 상상해서 그것을 Skip 하거나 줄일 수 있는 데 도움을 주는 것과 같은 식의 `날씬이들의 비밀 습관 4가지 (4 Secrets of Skinny People)'에 대해서 알아 보겠습니다.

 

Do you ever wonder if that skinny woman on the subway was just “born that way”? It’s possible—after all, weight is influenced by a lot of factors, including genetics, lifestyle…even how much we fidget. But it’s also possible that she acts like a thin person. As a registered dietitian and associate nutrition editor for EatingWell Magazine, I’ve come across research on skinny secrets—habits that can help you get slim and stay slim. (And I’m not talking about eating micromeals or crazy exercising.) Here are 4 small actions you can start taking right now that can keep you trim.

지하철에서 날씬한 여자를 보며 "(저 여자는 저렇게 몸매를) 원래 타고 났을까 (born that way) ?"하는 의문을 품어 본 적이 있는가? (몸매를 타고나는 건) 가능하다 - 어쨌든 결국 (after all). 몸무게는 유전, 생활 방식... 심지어 우리가 얼마나 불안, 초조해 (fidget) 하는지 등을 포함한 여러 요인들에 영향받는다. 그러나 그녀가 날씬한 사람처럼 행동한다 (acts like a thin person) 는 것 역시 가능한 일이다.

 

공식적으로 등록된 공인 (registered) 영양사 (dietitian) 이자 <EatingWell> 잡지의 부 영양 편집장으로서 나는 날씬이 비밀 - 몸매를 날씬하게 하고 그것을 유지케 하는 습관에 관한 연구를 발견했다 (come across). (나는 소식과 광적인 운동을 얘기하려는 게 아니다). 당신이 지금 당장 취해서 시작할 수 있는, 군살 없는 몸매 (trim) 를 유지할 수 있는 4가지 작은 행동들이다.

 

Skinny Secret 1: Step Away From the Screen

 

One of my favorite things about lunchtime is that it gives me a break from my desk. And stepping away from the computer during lunch has an added health bonus, according to recent research in the American Journal of Clinical Nutrition: it may help you eat less. Participants in the study either ate lunch while playing solitaire on a computer or ate without any distractions (no computer). When quizzed on their feelings of fullness 30 minutes later, the undistracted eaters reported feeling fuller than the group that ate in front of a computer screen. Not only that, when they snacked later on, they ate less.

 

날씬이 비밀 1: 스크린에서 떨어져 있어라

 

점심 시간을 내가 좋아하는 것 (favorite things) 중의 하나는 책상으로부터의 휴식 (break) 을 준다는 것이다. 그리고 점심을 먹는 동안 컴퓨터에서 떨어져 있는 건 건강에 보너스로서, <American Journal of Clinical Nutrition> 에 소개된 최근 연구에 따르면 먹는 걸 적게 하는 데 도움을 준다.

 

연구 참여자는 두 그룹으로 나뉘었는데, 홀로 컴퓨터를 하면서 점심을 먹는 이들과 어떤 방해도 없이 (컴퓨터 안함) 먹는 이들이었다. 30분 후 포만감, 즉 배가 부른 느낌 (feeling of fullness) 에 대해 물어 봤을 때 방해 받지 않고 점심을 먹은 이들이 컴퓨터 앞에서 먹은 이들보다 더 많이 부르게 느끼는 것으로 나타났다. 그뿐만 아니라 (not only that) 점심 후에 스낵을 먹을 때도 그들은 더 적게 먹었다 (ate less).

Skinny Secret 2: Eat Water-Filled Foods

 

Foods with a high water content—think soups, salads, cucumbers and watermelon—help you feel full and satisfied on fewer calories. (Interestingly, drinking water alongside foods doesn’t have the same effect.) Starting your meal with a broth-based soup or salad (not drenched in dressing) may help you eat less of your main course. A recent weight-loss trial showed that dieters who drank 2 cups of water before eating lost more weight than those who didn’t (look for more details in an upcoming story in EatingWell Magazine).

 

날씬이 비밀 2: 수분 함유량이 많은 음식을 먹어라

 

수분이 많이 들어 있는 음식 - 수웊, 샐러드, 오이, 수박을 생각하라 - 은 보다 적은 칼로리로 배 부르고 만족스러운 느낌을 갖게 하는 데 도움을 준다. (흥미롭게도, 음식과 함께 물을 마시는 건 같은 효과를 얻지 못한다.) 고기나 야채를 넣고 끓인 맑은 (broth-based) 수웊 또는 샐러드, 드렛싱에 흠뻑 젖은 (not drenched in dressing) 게 아닌, 로 먹는 걸 시작하면 본 메뉴 (main course) 를 적게 먹는 데 도움이 될 수 있을 것이다. 최근 조사된 감량 시도 결과는 식사 전에 물 2컵을 마신 (drank 2 cups of water before eating) 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 양의 살을 뺐음을 (lost more weight) 보여 주었다. (더 자세한 내용은 곧 나오는 <EatingWell> 지 기사 참조) 

 

Skinny Secret 3: Imagine Eating Before You Eat

 

Picture this: someone in your office brings in doughnuts and places them where you can’t miss them. But before grabbing one as you pass by, you stop, close your eyes and imagine yourself eating the doughnut…slowly. Sure, your co-workers might think you’re a little weird, but there’s a good chance that doing this will keep you from eating as much as you would otherwise. A recent study in Science found that people presented M&Ms who first imagined eating 30 of them one at a time ate fewer of the candies than those who dove right in without the visualization exercise. Researchers think that the repeated imagining got subjects used to the food, which made them crave it less. Or it could just be that if you put that much thought into what you’re about to eat, you pretty much safeguard yourself against mindless eating.

 

날씬이 비밀 3: 먹기 전에 상상하라

 

이러한 장면을 그려 보라 (picture): 사무실의 어떤 사람이 도넛을 가져 와서 당신이 그것을 놓칠 수 없는 (can't miss them) 곳에 놓아 두었다. 그러나 그 옆을 지나가면서 (pass by) 한 개를 집기 (grab) 전에, 당신은 멈춰라, 눈을 감고 도넛을 먹는 자신을 상상해 보라... 천천히. 그렇다, 동료들은 당신이 좀 이상하다 (a little weird) 고 생각할지 모른다, 그러나 이렇게 하면 그렇지 않았을 경우 (otherwise) 해 버리게 되었을 (정크 푸드) 섭취를 막게 될 가능성이 크다 (a good chance).

 

최근 <Science> 연구는 M&M 사탕이 주어진 사람들 중에 먼저 한 번에 한 개씩 (one at a time) 30개를 먹는 상상을 한 그룹이 그렇지 않고 바로 코를 박고 (dive right in) 먹은 그룹보다 적게 먹는다는 사실을 발견했다. 연구자들은 반복되는 상상이 대상들로 하여금 그 음식에 익숙하도록 (get subjects used to the food), 그리하여 그것에 대한 갈증이 덜하도록 (crave it less) 했다고 여긴다. 또는 그것은 단지 당신이 먹을 것에 대해 그렇게 생각을 많이 하면 생각 없이 먹는 것을 막게 된다는 것일 수 있다.

 

Skinny Secret 4: Take a Multivitamin

 

There’s no magic pill for weight loss, but taking a daily multivitamin may help you shed pounds, reported Emily Sohn in the July/August 2010 issue of EatingWell Magazine. In a study of more than 85 obese women in China, those who took a multivitamin (with 29 vitamins and minerals, much like a “one-a-day” you find on store shelves), while continuing to eat their normal diets, lost an average of about three and a half pounds over six months. Those who took a placebo lost nothing. The findings, published in the International Journal of Obesity, add to a growing field of research that links vitamins and minerals to weight loss. One plausible theory as to why multivitamins might help promote weight loss, suggests Angelo Tremblay, Ph.D., an obesity researcher at Laval University in Quebec City, is that when your body is low on vitamins and minerals, your appetite fires up—prompting you to eat more to replenish the nutrients you’re missing. By staying topped off with nutrients, on the other hand, it may be possible to keep a runaway appetite under control.

 

날씬이 비밀 4: 복합비타민제를 복용하라

 

체중 감량을 위한 마법의 약은 없다. 하지만 매일 복합 비타민제 (multivitamin) 를 복용하면 몸무게를 잃는 (shed pounds) 데 도움을 줄 수 있다, 라고 <EatingWell> 지 7~8월호에서 Emily Sohn 은 말했다. 중국에서 85명 이상의 비만 여성 (obese women) 을 연구한 결과 한 개의 복합 비타민제 (약국 선반에서 보는 <one-a-day> 상품과 매우 흡사한 것으로서 29개 비타민과 미네랄이 든) 를 복용한 사람들, 그들이 하던 다이어트는 계속 하면서, 이 6개월에 걸쳐 평균 3.5 파운드를 줄였다.

 

그런 효과가 있다고 말만 하고 내용은 아무 것도 없는 가짜약 (僞藥, pacebo) 을 먹은 사람들은 감량이 전혀 없었다. <International Journal of Obesity> 에 게재된 이 발견은 비타민, 미네랄을 체중 감량에 연결시키는, 지금 한창 크고 있는 연구 분야에 한 가지 사실 (증거) 을 추가했다. 복합비타민제가 왜 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는지에 관한 하나의 설득력 있는 이론은 (plausible theory), 퀘벡시 Laval 대학의 비만 연구자인 Angelo Tremblay 박사가 제시한 것으로, 인체에 비타민과 미네랄이 부족할 때  식욕이 일어난다는 (fire up) - 부족한 영양분 (the nutrients you're missing) 을 보충하기 (replenish) 위해 더 먹도록 한다는 - 것이다. 그렇기에 다른 한편으로는 (on the other hand), 영양분을 가득 채운 상태를 유지함으로써 (stay topped off) 고삐 풀린 (runaway) 식욕을 통제하는 게 가능할 수 있다.      

 

이상, 약 선전 같기도 하고 쉽게 실천할 수 있는 다이어트 방법 같기도 한, 날씬해질 수 있는 식습관 4가지였습니다. 이 중에서 가장 `이론적'으로 들리는 `비밀 3', 즉 먹기 전에 상상하는 방법은 사실 제가 15~16년 전 담배를 끊었을 때 독자 개발

해 적용한 것입니다. 옆 사람이 담배를 피울 때 날아 오는 연기를 한 모금 마십니다. 그리고 내가 실제로 담배를 피우고 있는 것처럼 상상을 해보지요. 깊이 빨았다가 푸~ 내뿜는... 이렇게 하면 꼭 담배 한 대 피운 것 같습니다. Craving (욕망, 갈증, 굶주림) 이 한풀 꺾이는 거지요.